Você pode estar entre os 45% dos adultos normais que roncam pelo menos ocasionalmente ou você provavelmente conhece alguém que o faz e quer descobrir como parar de roncar.

Ele (ou ela) pode ser o alvo de piadas em reuniões de família (“Tio Joe ronca tão alto que ele sacode as janelas!”), mas o ronco é um assunto sério.

Por um lado, um cônjuge que ronca muito alto impede a outra pessoa de uma boa noite de sono, o que pode levar a dormir em quartos separados.

“Ronco pode criar problemas sérios em um casamento “, diz Daniel P. Slaughter, MD, um otorrinolaringologista e especialista em ronco na Otorrinolaringologia de Capital, em Austin, Texas.

O ronco não é só um incômodo, mas 75% das pessoas que roncam têm apneia obstrutiva do sono (quando a respiração é interrompida durante o sono por períodos curtos), o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diz Slaughter.

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Como parar de roncar

Tenha cuidado antes de se auto-tratar com sprays e comprimidos sem receita até consultar o seu médico, diz Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, diretor do programa de Neurofisiologia Clínica e Medicina do Sono do JFK Medical Center em Edison, NJ.

“Muitos auxílios para parar de roncar são comercializados sem estudos científicos”, diz Chokroverty, que também é professor de neurociência na Escola de Saúde e Ciências Médicas da Universidade de Seton Hall.

Em vez disso, tente estes remédios naturais para dormir e faça mudanças de estilo de vida, que podem ajudá-lo a parar de roncar.

1. Mude sua posição do sono

Deitado de costas, a base da língua e o palato mole colapsam na parede posterior da garganta, causando um som vibratório durante o sono. Dormir de lado pode ajudar a evitar isso.

“Um travesseiro de corpo (um travesseiro de corpo inteiro que suporta todo o seu corpo) fornece uma solução fácil para que você encontre uma forma eficaz de como parar de roncar”, diz Slaughter. “Dormir de lado permite que você mantenha o sono tranquilo e não roncar à noite pode fazer uma diferença dramática”.

Colocar bolas de tênis na parte de trás do seu pijama também pode impedi-lo de dormir de costas, diz Chokroverty. “Ou você pode reclinar a cama com a cabeça para cima e estendida, o que abre passagens nas vias aéreas nasais e pode ajudar a prevenir o ronco.

Isso pode causar dor no pescoço , no entanto.” Se o ronco continuar, independentemente da posição do sono, a apneia obstrutiva do sono pode ser uma causa. “Faça uma consulta com um um médico neste caso”, diz Chokroverty.

2. Perder peso é uma das formas de como parar de roncar

Perda de peso ajuda algumas pessoas a parar de roncar, mas não todos. “As pessoas magras também roncam”, diz Slaughter.

Se você ganhou peso e começou a roncar e não roncava antes de ganhar peso, a perda de peso pode ajudar. “Se você ganhar peso em torno do pescoço, ele aperta o diâmetro interno da garganta, tornando mais provável o colapso durante o sono, provocando o ronco”, diz Slaughter.

3. Evite o álcool

Álcool e sedativos reduzem o tônus ​​de repouso dos músculos na parte de trás da garganta, tornando mais provável que você ronque.

“Beber álcool de quatro a cinco horas antes de dormir faz o ronco piorar”, diz Chokroverty. “Pessoas que normalmente não roncam, roncarão depois de beber álcool”.

4. Pratique bons hábitos do sono

Os maus hábitos de sono (também conhecidos como “Good Sleep Hygiene” em inglês) podem ter um efeito semelhante ao do consumo de álcool, diz Slaughter.

Trabalhar longas horas sem dormir o suficiente, por exemplo, significa que quando você finalmente vai dormir, está exausto. “Você tem um sono pesado e profundo, e os músculos ficam mais flexíveis, o que faz você roncar muito e depois procurar formas de como parar de roncar”, diz Slaughter.

5. Passagens Nasais Abertas

Se o ronco começar no nariz, manter as passagens nasais abertas pode ajudar.

Ele permite que o ar se mova mais devagar, diz Slaughter. “Imagine uma mangueira de jardim estreita com água correndo. Quanto mais estreita a mangueira, mais rápido a água passa.”

Suas passagens nasais funcionam de maneira semelhante. Se o nariz estiver entupido ou estreitado devido a um resfriado ou outro bloqueio, é mais provável que o ar em movimento rápido faça você roncar enquanto dorme.

Um banho quente antes de ir para a cama pode ajudar a abrir as fossas nasais e é uma forma muito eficiente de como parar de roncar, diz Slaughter.

Além disso, mantenha uma garrafa de água salgada no chuveiro. “Lave o nariz com essa água enquanto toma banho para ajudar a abrir passagens nasais e ajudar a reduzir o ronco enquanto você dorme”, diz Slaughter.

As tiras nasais também podem funcionar para levantar as passagens nasais e abri-las.

6. Mude seus travesseiros

Os alérgenos e ácaros no seu quarto e no travesseiro podem contribuir para você roncar durante a noite. Quando você limpou o ventilador de teto? Quando foi a última vez que você trocou seus travesseiros?

Os ácaros se acumulam nos travesseiros e podem causar reações alérgicas que podem fazer você roncar enquanto dorme.Permitir que os animais de estimação durmam na cama faz com que você respire pelos de animais, outro irritante comum.”Se você se sentir bem durante o dia, mas obstruído à noite, essas coisas podem estar contribuindo para o seu ronco”, diz Slaughter.

Quer uma boa dica de como parar de roncar?

Coloque suas almofadas e travesseiros para pegar sol e ficar ao ar livre no mínimo uma vez a cada duas semanas e substitua-as a cada seis meses para manter os ácaros e alérgenos longe do seu travesseiro. E mantenha animais de estimação fora do quarto.

Cuidado antes de gastar dinheiro em travesseiros especiais projetados para evitar o ronco, diz Chokroverty. “Eles podem funcionar se ele sustentar a cabeça, o que corrige problemas nasais, mas pode causar dor no pescoço”.

7. Fique bem hidratado para não roncar enquanto dorme

Beba grande quantidade de líquidos. “As secreções no nariz e no palato mole ficam mais aderentes quando você está desidratado”, diz Slaughter. “Isso pode ser uma das causas do seu ronco.”

Segundo o Instituto de Medicina, as mulheres saudáveis devem beber cerca de 11 copos de água (de todas as bebidas e alimentos) por dia; os homens precisam de cerca de 16 copos.

Resumindo as principais dicas para parar de roncar enquanto dorme

No geral, durma o suficiente, durma de lado, evite álcool antes de dormir e tome um banho quente se as passagens nasais estiverem entupidas, diz Slaughter. “Essas práticas simples podem fazer uma enorme diferença na redução do ronco”.

Gostou dessas dicas de como parar de roncar?

Então deixe seu comentário e me conte qual dica você vai colocar em prática!

Até a próxima!

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